DOĞRU ANTRENMAN PROGRAMI NASIL OLMALI?
Doğru program nasıl olur? Nerelerde hata yapılıyor? Şimdi bunları cevaplandıralım. En büyük yanlışlarımızdan belki de en başta geleni fitness’a ilk başladığımızda bize verilen adaptasyon programını (tabi bu adaptasyon programı kişinin kas, kemik, tendon yapısına kg durumuna, geçmişine göre değişebilir) 1 ay sonra değiştirip bölgesel antrenmanlara geçmektir. Adaptasyon programını set, tekrar, kg arttırımı yaparak ortalama 6 ay yapılması tavsiye edilir, neden mi ?
Çünkü 6 ay boyunca yapacağımız bu antrenman bizim tendonlarımızı, ligamentlerimizi, kas-iskelet sistemimizi geliştirip ileri düzey programa geçtiğimizde sakatlanma riskimizi minimuma indirecektir. Tabi bu adaptasyon programında genellikle makineli istasyonlar kullanılmalıdır. İlla 6 ay boyunca aynı hareketleri de yapacak değiliz, hareketler değişebilir, lakin programın değişmesi sağlıklı olmaz ilk 6 aylık süreçte.Yapılan küçük hatalardan bir tanesi de hiç ısınma esneme yapmadan antrenmanlara başlamamızdır. Esnemenin önemini geçmiş yazılarımda bulabilirsiniz.
Bu adaptasyonu vücudumuza sağlamadan, serbest istasyonlu bir egzersiz denersek örnek veriyorum; rotatorlarımız (omuzu sabitlemek için beraber çalışan kas grubudur) dirsek eklemimiz, makinelerde adapte olamayıp kuvvet kazanmadığı için sakatlanma riski çok yüksektir, çünkü serbest egzersizde balance (denge) önemlidir, örneğin dumbell fly egzersizin de açış yaparken omuzdan fazla destek alırız. Güçlü olmayan rotatorlar bu açışta bir anda sakatlanabilir. Adaptasyon programını kısa tutarsak sağlam bir temel atamayız.
Bu sebeplerden dolayı hemen program değiştirip bölgesele geçmek, hemen makinelerden çıkıp serbest egzersizlere geçmek doğru değildir. İlk 6 aylık süreçten sonra 3 lü bölgesel dediğimiz bir günde 3 farklı kas grubunun çalıştığı programa geçmeliyiz. 6 ay sonra da bir günde 2 kas grubunun çalıştığı 2 li bölgesel programına geçmiş olmalıyız (hareketler değişebilir ama programın özü değişmemeli). Bu şekilde ilerlemeyip diğer türlü ilerlersek gelişim olmayacak değil tabi ki,aktive olan her kas gelişir. Bu şekilde planlı bilinçli ve araştırma yaparak ilerlersek çok daha doğru sakatlanma riski az şekilde ilerlemiş oluruz. Herkese spor dolu sağlıklı günler dilerim…
